Sali kuluttaa kehoa, jos ei tee PK-kautta
Jos salilla treenaa samalla ohjelmalla liian pitkään, alkaa kroppa kulua.
Olkapäät väsyy, polvissa tuntuu, lonkat ja kyynärpäät natisee...
Lisäksi aineenvaihdunta hidastuu ja väsymys iskee.
Tähän ei todellakaan riitä se, että vaihdetaan liikkeitä.
Kausivaihtelussa pitää vaihtaa "kaikki".
Jos ohjelmaa ei vaihdeta kausien mukaan, kehitys loppuu ja ongelmat alkaa.
Väliin pitää ottaa peruskuntokausi. Tämä vaikuttaa kehitykseen ja terveenä pysymiseen sekä jaksamiseen pitkällä tähtäimellä. PK ei ole vain juoksijoille, se pitää tehdä salilla myös!
PK-kaudella treeni palauttaa hermostoa ja niveliä, se kehittää nivelten terveyttä sekä aineenvaihduntaa.
PK treenaa pohjaa, jonka päälle taas rakentuu muuta.
"Ei enää pysty kun on kremppa X ja kremppa Y..."
Minulla on...
Saliohjelmien suunnittelu - Eri kaudet
Salitreeni voi hidastaa meitä ja siksi esim. moni urheilija ei panosta siihen. Tämä on kuitenkin vanhanaikainen väärinkäsitys, joka johtuu siitä, että ei ole osattu ohjelmoida salitreeniä.
Vääränlainen intensiteetti ja jaksotuksen puute johtaa usein myös väsymykseen ja aineenvaihdunnan hidastumiseen.
Salitreeni valitettavan usein rikkoo meidät... Aiheuttaa kipuja, jumeja... Mutta tämäkin johtuu vain huonosta ohjelmoinnista. Hyvin ohjelmoitu treeni tekee meistä paremmin liikkuvia ja elämä ja kaikki lajit ovat kevyempiä!
Sali ei ole vain lihasten kasvatusta. Lihasten kasvatus on itseasiassa yksi laji. Se ei ole mikään itsetarkoitus. Toiset vain valitsevat sen. Jos tekee pelkkää lihasta kasvattavaa treeniä, sitten tosiaan hidastuu ja rikkoo itsensä...
Voima- tai lihaskasvatustreenien väliin pitää tehdä peruskuntokausi!
Ilman...
Mikä on PK-kausi kuntosalilla?
AFT:lta ei ole vielä aiemmin tullut kuntosalitreeniä.
Se ei tarkoita, etteikö siitä olisi kokemusta.
Aloitin painonnoston 12-vuotiaana ja voimanoston 15-vuotiaana. Olen vuodesta 2004 tehny satoja saliohjelmia personal trainerina.
Syy siihen, että AFT:lta ei ole aiemmin tullut kuntosalikurssia, ei myöskään ole se, että en suosittelisi kuntosalia, sillä se on todella tärkeää!!
- Lihasvoima on pohjana kaikille urheilulajeille
- Aktiivinen lihaskudos auttaa terveyden kanssa, mm. diabeteksen ehkäisyssä
- Vanhemmalle iälle lihasmäärä varmistaa terveitä toimintakykyisiä vuosia
- Lihasmassa ylläpitää tervettä aineenvaihduntaa
- Paras tapa muokata kehon koostumusta
- Hyvä lihaskunto tuntuu hyvältä!
Syy siihen, että näitä terapeuttisia ja toiminnallisia harjoituksia on tullut ensin, johtuu pääasiassa siitä, että piti itse oppia ne...
Juoksukausi on alkamassa - huomioi nämä kolme asiaa!
Nyt kun juoksukausi on taas alkamassa, moni lähtee lenkille, mutta väliin käy niin, että muutamassa viikossa alkaa penikat särkeä, voi tuntua polvis, lonkis, lantios, seläs...
Voi myös olla, että mitään kipuja ei tule, mutta jos vetää liian kovaa, alkaa väsymys kasvaa.
Eka juttu on tiedostaa missä olet, ja sit että mikäs on tavote.
Älä lähde sohvalta puolimaratonille.
Sohvalta lähdetään hakeen 5 kilometristä.
Ei ehkä myöskään kannata lähteä vitosen kunnosta puolmaratonille, vaan tavotteeks eka kymppi.
Katso tämä video, missä käyn läpi kolme asiaa joilla treenaat seuraavalle tasolle.
Eli päätä missä olet, oletko
1. Sohvalla
2. Vitosen kunnossa.
3. Kympin kunnossa
4. Puolikkaan kunnossa
5. Täyspitkän kunnossa
Päätä seuraava tavoite....
Alkoiko Jukka temppuilla?
Painotan aina, että kehonpainoharjoittelu ei ole sirkustemppuja.
No, kun joku katsoo tämän videon, saattaa hän ensin ajatella, että no nyt se Jukka kyllä temppuilee... :)
Mutta selostan vähän taustaa ja tarkoitusta.
Tällä videolla teen yhden vähän haastavamman liikkeen ja tärkeämpänä pointtina näytän miten sitä treenataan.
Kyse ei siis suoranaisesti ole siitä, että tällaisessa liikkeessä pitäisi onnistua, tai että sellaisen osaaminen olis jotenki erityisen tavoiteltavaa.
Kyse on nimenomaan treenaamisesta.
Tämä on yksi liikkeistä joita uudistuneen Toiminnallisen Kehonpainotreenin kakkososan integraatiotreeneissä harjoitellaan.
Mehän haluamme:
1. Terveen tuki- ja liikuntaelimistön. Tämä liike ja tämä progressio mitä näytän, on sen treenaamista. JA kun on fiksua treeniä riittävän...
Olkapään hoito ja treeni
Kun olkapäästä loppuu liikkuvuus se mm. aiheuttaa pinteitä kiertäjiin.
Jos olkapäästä loppuu tuki, se aiheuttaa kipuja ja syö myös puristusvoiman.
Tein videon, jossa tehdään ensin simppeli testi ja sitten jutellaan ja näytetään, miten lähteä treenaileen liikkuvuutta, tukea, voimaa ja toiminnallisuutta.
Sun pitäs pystyä tähän testiliikkeeseen.
Jos et pysty tähän, se on ongelma ja nyt tiedät mistä se johtuu.
Leikkaus ei tee näille mitään. Olet varmasti lukenut uutisia siitä miten surkeita tuloksia olkapääleikkaukset tuovat. Niin, ei kenenkään tukilihaksiin saada lisää voimaa puukolla...
Voima, tuki ja liikkuvuus ovat ihan eri asiat.
Voimalla voi repiä itsensä rikki.
Yliliikkuvana hajoaa nivelet.
Tuki tulee ekana, sitten liikkuvuutta ja tällä yhdistelmällä hallittua asteen...
Vatsatreenit osaksi jokaista treeniä
Missä kohtaa treeniä kannattaa ottaa vatsat?
Tämä on kompakysymys, koska se riippuu ihan siitä, että tehdäänkö aktivointia vai vahvistusta.
Nimittäin aktivoinnit tehdään aina ennen treeniä, alkulämpän / valmistavan osion yhteydessä. AINA, riippumatta lajista / treenistä.
Vahvistukset tehdää aina vasta lopuksi, koska vatsoja ei haluta väsyttää ennen isoja liikkeitä tai peliä tms.
Aktivointiin ja vahvistukseen on ihan omat liikkeet.
Näytän tällä videolla mitä on hyvä aktivointi ja annan kaksi liikettä.
Nopsaan käyn myös läpi yhden mun suosikkiliikkeistä sinne loppuosioon.
Jos haluat todella toimivan keskivartalon, kannattaa ehdottomasti tutustua Toiminnalliseen vatsatreeniin: https://www.aft.fi/toiminnallinen-vatsatreeni-1
Vatsalihasten treenaaminen arjen lomassa
Vatsatreeni ei pitäisi olla vain sitä, että erikseen laitetaa jumppavaatteet päälle ja sit treenataan. Vatsalihakset pitäisi olla aktiiviset arjessa ihan kokoajan.
Se takaa, osaltaan, että vatsa pysyy litteenä ja tiukkana: selkä ja sisäkalut pysyy terveenä ja aktiivisilla lihaksilla kaikki liikunta on helpompaa ja tehokkaampaa.
Tein tälläsen äärimmäisen yksinkertasen "treenin" jonka voi tehdä koska tahansa arjen osana.
Katso video tästä:
Haastan sua tällä viikolla kokeilemaan tätä! Päätä itse kuinka usein. Se vie vaan joitain sekunteja, eli sen vois tehdä joka päivä kerran, tai miks ei kolme kertaa päiväs!
Jos haluat todella toimivan keskivartalon, kannattaa ehdottomasti tutustua Toiminnalliseen vatsatreeniin:
Nilkat ja Polvet kuntoon ennen kun rasitus kasvaa
Tämä on tärkeää kaikille, jotka jalkojen päällä toimivat.
On se sitten töissä tai harrastuksissa.
Juoksu,pelit, kamppailu, tanssi yms. kaikki vaativat nilkoilta ja polvilta hyvää toimintakykyä.
Tämä kannattaa treenata kuntoon ennen, kuin ne kipeytyy.
Toki, jos on jo kipuja, asiaan kannattaa tietenkin puuttua heti!
Pian on taas juoksukausi alkamassa ja jos suunnitteilla on juosta, on tämän aika ehdottomasti nyt!
Tästä voit katsoa videon, missä käyn lyhyesti läpi tärkeitä asioita nilkan toimivuudesta.
Perusjuttu on, että näitä tuki ja liikkuvuusharjoitteita olisi hyvä tehdä osana arkea. Joko muiden treenien alkulämmittelyissä, tai sitten ihan omana hetkenä jossain välissä.
Kun alkulämmittelyitä rakentaa monipuolisesti ja liikkeitä vaihdellen ja käyttää sen noin 10min näihin...
Proteiinin tarve, määrä, laatu ja muuta
Paljonko proteiinia pitäisi syödä? Pitääkö sitä punnita? Onko se määrä todella tärkeä? Miten arvioida määrä? Mites kasvilähteet?
Proteiini on hämmentävä aihe. Tai niinhän nämä kaikki makrot ovat, koska infoa on niin ääripäästä toiseen…
Virallisesti on sanottu että 0,8 grammaa per painokilo on sopiva määrä.
Sitten taas jos katsoo kehonrakentajia, puhutaan 2,5 ja jopa 3g per painokilo.
Sitten jossain puhutaan rasvaton painokilo.
Ei ole olemassa yhtä oikeaa proteiinin määrää kaikille. Tarpeeseen vaikuttaa geenit, treenit ja kokonaisruokavalio.
Olen tehnyt valmennusta nyt 20 vuotta. Ja vaikka viime vuodet työni ja julkaisuni ovat pääasiassa treenijuttuja, olen tehnyt ravinnon kanssa töitä aivan yhtä paljon. Aloitin personal trainerina 2004 ja olen tehnyt satoja...
